Як присідати зі штангою
Одним з базових вправ у важкій атлетиці поряд з жимом лежачи і становою тягою є присідання зі штангою. Фактично це основна вправа для розвитку м`язів ніг. Всупереч уявній простоті дана вправа вимагає досить кваліфікованого підходу до техніки виконання з огляду на значні застосовуваних обтяжень.
Зміст
Розглянемо основні особливості виконання даної вправи.
розминка
Перед виконанням вправи необхідно виконати якісне розігрівання цільових м`язів за рахунок виконання аналогічних вправ з невеликою вагою і розтяжки. Без правильного розігріву м`язів перед будь-яким вправою можна забути про прогрес, зате часто згадувати про отримані травмах.
екіпірування
Якщо ви присідає з вагою приблизно рівним власним, спеціальне екіпірування не є необхідною. Але якщо ваш робочий вага перевищує півтора власних, необхідно застосовувати важкоатлетичний пояс для запобігання травм поперекового відділу хребта. У міру наближення до двох власних ваг на пріседе бажано застосовувати колінні бинти. Також не можна виконувати присед з будь-якою вагою в кросівках з високою підошвою. Також не забудьте купити пляшку для фітнесу, вона буде вам просто необхідна в перервах між підходами.
Відео: Присідання зі штангою. Техніка виконання для дівчат
Положення ніг і спини
Під час виконання вправи ноги ставляться на ширині плечей, носки і коліна трохи розведені в сторони. Спина пряма, злегка прогнутися в поперекової частини. Ні в якому разі не можна сутулиться, при використанні великої ваги це може привести до важких травм хребта. У міру руху вниз допускається незначний нахил вперед приблизно до 25-30 градусів від вертикалі.
дихання
Під час опускання вниз робимо вдих, при підйомі вгору - видих. Невелика пауза робиться в момент зупинки в нижній точці виконуваного вправи.
положення штанги
Гриф лежить не на шиї, а на трапецієподібних м`язах і плечах, інакше навантаження на хребет буде набагато вище нормальної. Є також варіант з розташуванням штанги на груди, як у важкоатлетів-двоеборцев перед поштовхом. Але це швидше додатковий варіант виконання вправи ніж одна з його різновидів.
Відео: Присідання зі штангою для початківців від Бороданя. З нуля до великих кілограмів
виконання
Існує два основні варіанти виконання цієї вправи: пауерлифтерских присед і повний присед. Варто зауважити, що ці вправи не замінюють, а доповнюють один одного. При виконанні пауерлифтерских присідаючи використовується значно більшу вагу, ніж при повному приседе, так як зупинка руху відбувається в момент досягнення стегнової частиною ноги паралелі підлозі. При виконанні повного присідаючи опрацьовується набагато більше число м`язових волокон, ніж при попередньому варіанті вправи в силу повної амплітуди руху. При повному приседе рух виконується до крайньої нижньої точки, фактично до торкання сідниць і п`ят. Такий вид присідаючи складніше попереднього через складність утримання рівноваги, так як немає можливості виконати нахил корпусу вперед і застрахувати себе від падіння назад.
З огляду на наведені вимоги, можна в значітельноц ступеня убезпечити себе від травм, а також виключити можливість відсутності прогресу сили через помилки в техніці виконання вправи.
