Як зміцнити колінний суглоб?

Коліна несуть щоденну навантаження: ходьба, біг, нахили, важке фізичне навантаження і заняття спортом роблять свій вплив на стан колінних суглобів, приводячи до поступового зносу або травм. Найбільш уразливі зовнішня (окістя) і середня їх частина, тому для профілактики, щоб не виникло артриту колінного суглоба і інших захворювань колін, потрібно щодня виконувати кілька нескладних вправ. Спочатку рекомендується займатися без навантаження, а згодом, коли коліна зміцняться, можна використовувати навантаження - наприклад, невеликі гантелі, гумовий м`яч або еспандер.

Відео: Вправи для колін: комплекс вправ для зміцнення колінних суглобів. Yogalife

1. Вправа Ходьба: почати ходьбу на носках, потім - на п`ятах, завершивши вправу ходьбою на зовнішніх краях стоп. Час - 3-5 хвилин. Ходьба присіданнями: під час ходьби виконуються такі вправи: витягування рук вгору на вдиху і присідання з обхватом ніг в колінах на видиху. Вправи виконуються 3-4 рази.

2. «Гусениця»: для виконання цієї вправи потрібно сісти на стілець, витягнути ноги і посувати стопами вперед, одночасно згинаючи і розгинаючи пальці стоп. Виконати 10-15 разів.

Відео: Відновлення суглобів колін Вправи і рецепт

3. Стукаємо п`ятами: сидячи на стільці, витягнути ноги вперед і постукати п`ятами по підлозі, напружуючи м`язи ніг. Виконувати 10-15 разів.

4. Для голеностопов: сидячи на стільці, спробувати розігнути і зігнути суглоби на максимально можливій амплітуді. Повторювати 15-20 разів, після чого суглоби струсити і відпочити.

Відео: Зв`язки і сухожилля! Костянтин Бубликів

5. Граємо чашкою: рухати колінної чашечкою спочатку однієї, потім - другий ноги, напружуючи м`язи ніг. Відпочити і повторити 5-10 разів.

6. Гра з м`ячем: лягти на підлогу, затиснути колінами гумовий м`яч і стискати його, чергуючи напругу і розслаблення м`язів. Повторювати 5-10 разів.

7. Стопи в стіну: лягти на підлогу біля стіни, впертися стопами в стіну. Тиснути ними в стіну, намагаючись випрямити і з зусиллям, напружуючи м`язи. Повторювати 10-15 разів.

8. Гумовий бинт або еспандер: бинт зв`язати, в кільце протягнути стопу і намагатися його розтягнути якомога сильніше, напружуючи м`язи. Виконувати 10-15 разів.

9. Гантель або інший вантаж: щоб виконати цю вправу потрібно прив`язати вантаж до стопи, сісти на стілець і повільно піднімати ногу вгору до відчуття втоми. Потім повторити з іншою ногою. Виконувати 10-15 разів.

10. Для стоп з м`ячем: затиснути гумовий м`яч між стопами і піднімати його вгору-вниз і не торкатися підлоги при опусканні. Повторювати 10-15 разів.

Виконуючи цей нескладний комплекс вправ щодня і поступово збільшуючи навантаження, можна домогтися гарних результатів і зробити суглоби колін більш стійкими до навантажень. Якщо під час даних вправ у вас виникає біль, то необхідно звернутися до хірурга, можливо він направить вас робити мрт колінного суглоба, щоб встановити причину болю.