Вправи для ніг в тренажерному залі
Відео: Качаємо ноги разом з Чемпіоном Росії Сергієм Зебальд!
Зміст
Тренування ніг, як тренування спини і жиму, є одним з «трьох китів» ефективного розвитку силових показників атлета. Як і при тренуванні спини, в даному випадку також слід бути обережним з огляду на значні ваг, що застосовуються для цих вправ, і небезпеки травм. При виконанні присідань з вагою штанги, що перевищує в півтора і більше разів власний, потрібно застосовувати важкоатлетичний пояс. Під час виконання вправи не допускати Погиба спини.
Відео: Вправи для ніг і сідниць. Fitness Life
Основними вправами для розвитку ніг є наступні:
- Неповний або пауерлифтерских присед. Штанга лягає на плечі, точніше - на трапецієподібні м`язи. Виконується з великою вагою, розвиває основну частину квадрицепса (чотириголового м`яза стегна) по всій площі, сідничних м`язів, прямих м`язів спини. другорядне впливає на литкові м`язи, прес, стимулює розвиток допоміжних груп м`язів для утримання тіла в правильному положенні. Присідання виконується до досягнення стегном паралелі підлозі. Найголовніше - не згинати спину під час виконання і не відривати п`яти від підлоги. Обов`язково зробити два розминок підходу з вагою 50% -60% від робітника, три основні підходи по 8-12 разів, і один-два додаткових з вагою 80% -90% від основного.
- Повний присед. Виконується з вагою, меншою в порівнянні з використовуваним для неповного присідаючи. Впливає на всю довжину тих же м`язів, які задіяні у виконанні неповного присідаючи. В цьому випадку присідання виконується повністю, до торкання сідниць і п`ят. Спину під час виконання тримати прямо. Кількість повторень і підходів - аналогічно неповного присідаючи.
- Підйом на шкарпетки зі штангою. Розвиває литкові м`язи. Виконувати три підходи по 12-15 разів основним вагою і один - два підходи вагою на 10% -20% менше основного.
- Розгинання ніг в тренажері. Впливає на нижню частину квадрицепса, формує дефініцію нижніх часток квадрицепса. З огляду на значне навантаження на колінні зв`язки, зі значними вагами виконувати дану вправу не рекомендується. Виконувати три підходи по 8-12 разів і один-два підходу з меншою вагою 12-15 разів.
- Випади зі штангою. Допоміжне вправу для розвитку квадріцепсов і сідничних м`язів. Утримуючи штангу на плечах, зробіть крок вперед. Утримуючи вага тіла на передній нозі, виконайте присідання так, щоб передня нога була зігнута під кутом 90 градусів, а коліно задньої ноги майже стосувалося статі. Підніміться з присідаючи і поверніться у вихідне положення. Повторіть крок іншою ногою. Виконати три підходи по 15 повторень.
Відео: Фітнес-бікіні. Тренування ніг і сідниць
Не варто гнатися за великими вагами. На перших порах це може привести тільки до перетренованості і уповільнення зростання. Вага можна додавати тільки в тому випадку, якщо ви виконуєте хоча б 10 повторень з нинішнім обтяженням.
Чи не складайте односторонніх тренувальних планів, коли виконується тільки жим або тільки присед. Розвинути «спочатку одне, потім - інше» не виходило ні в кого до вас, і вас не вийде теж. Система тренування повинна бути комплексною, і кожної м`язової групи повинна приділятися хоча б мінімальна увага.
