Вправи для спини в тренажерному залі
Розвиток мускулатури спини є одним з основоположних напрямків розвитку атлетів фактично будь-якого виду спорту. Але на відміну від тренувань малих груп м`язів, наприклад, біцепсаілітріцепса, тренування спини є значно більш травмоопасной. Вправи зі значною вагою (більше ніж у півтора рази перевищує власну) необхідно виконувати з використанням правильно затягнутого важкоатлетичного пояса. При виконанні будь-якої вправи ні в якому разі не можна згинати спину, особливо - не допускати прогину спини в поперековому відділі. Невиконання цих вимог призведе до помилкову техніку виконання і рано чи пізно стане причиною травм хребта.
Зміст
Відео: ПОТЯГ ВЕРХНЬОГО БЛОКУ техніка виконання вправи. ЯК НАКАЧАТИ спину?
Наведемо основні вправи для розвитку м`язів спини.
Станова тяга. Одне з базових вправ, що задіють майже всі існуючі м`язи людини. В першу чергу розвиває прямі м`язи спини і ноги. У другу - мускулатуру лопаток (великі і малі круглі), м`язи передпліччя за рахунок розвитку сили хвата. Ширина постановки ніг повинна бути такою, щоб коліна не заважали руху штанги вгору і не доводилося згинати спину. Обов`язково зробити два розминок підходу з вагою 50% -60% від робітника, три основні підходи по 8-12 разів, і один-два заміночних з вагою 80% -90% від робочого.
Відео: тренування спини для дівчат: вправи в тренажерному залі
Тяга штанги в нахилі. Формує товщину спинних м`язів. Розвиває в першу черзі майже всі м`язи верхнього плечового пояса (зворотна частина плеча, великі, малі круглі м`язи, найширший м`яз спини). У другу чергу зміцнюються ноги. Бажаний кут нахилу корпусу щодо статі 20-30 градусів. Стежити за відсутністю прогину спини. Підходи і повторення - аналогічно становій тязі.
Підтягування. Формують ширину спини. Для форміровкі трапецієподібної спини підтягуватися потрібно широким або найширшим хватом. Бажано застосовувати обтяження, разом з якими цю вправу також стимулює зростання. Починати потрібно з підтягувань тільки з власною вагою, після досягнення десяти повторень можна починати потроху додавати обтяження. При використанні обтяжень оптимальне число повторень в основних підходах 8-12, без обтяження один-два підходи по 12-14 разів.
Гіперекстензія. Розгинання спини в спеціальному тренажері. В цьому випадку є можливість зафіксувати положення тіла в горизонтальному положенні, виконати нахил корпусу вниз і знову випрямитися до паралелі хребта підлозі. Виконувати два-три підходи по 20-30 разів. При бажанні можна додати вагу (покласти млинець від штанги на потилицю), але варто бути обережним, тому що при значній добавці ваги виникає ризик травм.
Не бажано зводити в одне тренування станову тягу і тягу в нахилі, два ці вправи з нормальною вагою в один день зробити не можна. Краще на одному тижні робити, наприклад, станову, на іншій - тягу в нахилі.
Відео: Качаємо спину з науки! Тренування в деталях
Будьте обережні з «модними» вправами на кшталт нахилів вперед зі штангою, і «румунської тяги» (тяги штанги від низу до верху на прямих ногах). При використанні невеликих ваг він не є небезпечними, але при значних навантаженнях можуть стати причиною травм.
