Як накачати плечі на турнінке
У відповіді на питання «як накачати плечі на турніку?», Піде мова про те, як накачати дельтоподібний м`язи плеча, користуючись турніком.
трохи анатомії
Анатомічне поняття плеча відрізняється від повсякденного. В анатомії плече - це не тільки частина тіла, на якій погони у військових, а ще й частина руки вгору від ліктя. Щоб відповісти на це питання про «накачуванні» плечей, слід знати, за які рухи відповідає дельтоподібний м`яз. Вона бере участь в підніманні руки вгору, в сторону, вперед і назад, підтримує трицепс під час розгинання, в обертанні плеча тож далі. Одним словом, практично у всіх рухах, в яких відбувається відведення плеча. Для розвитку дельтоподібного м`язи існує безліч вправ: з гантелями, на брусах, віджимання від підлоги. Але якщо в розпорядженні зі спортивних снарядів є тільки турнік, то рекомендується робити спеціальні вправи.
Спеціальні вправи, щоб накачати плечі на турніку
- Віджимання на турніку. Для виконання цієї вправи потрібно мережу на турнік, як на лавочку. Руки поставити на ширині плечей долонями назовні. Початкове положення - упор на руках (сидіти не перекладині вже непотрібно). На рахунок «раз» ви повільно опускаєте тіло вниз, наскільки це можливо, але ідеально - це на рівні лопаток. На рахунок «два» повертаєтеся в початкове положення.
- Віджимання на турніку, варіант другий. Для початку вам потрібно зробити «вихід» на одну або на дві руки. Положення тіла на прямих після «виходу» і буде вашим вихідним становищем. На рахунок «раз» опускаетесь вниз до рівня грудей. На рахунок «два» повертаєтеся в початкове положення. Ширину хвата можна міняти, змінюючи навантаження на дельтоподібний м`яз. Спробуйте зробити один підхід з руками на ширині плечей, а під час другого поставте руки вузько перед собою.
- «Рушничок». Прийміть вихідне положення, як при першій вправі. Опустіться вниз до рівня між лопатками і попереком. Розставте руки на максимальну ширину. Починай «перекочуватися», переносячи вагу тіла з однієї руки на іншу.
- Підтягування широким хватом. Початкове положення як при звичайних підтягування, з використанням прямого хвата, але руки розставлені набагато ширше. Підтягуйтеся до торкання поперечини потилицею. Це впливає не тільки на саму дельтовидную, проте сприяє загальному розвитку плечового пояса і робить плечі широкими.
- Також непогано розвивають плечі «виходи» на одну і на дві руки.
Зрозуміло, що перед початком вправ необхідно як слід розігріти м`язи і зв`язки, щоб уникнути травм і розтягувань. Додаткові поради по роботі на турніку ви зможете почерпнути з цього відео:
