Як накачати трапецію на турніку
Відео: Як накачати трапецію без заліза. три вправи
Зміст
Ви хочете накачати трапецію на турніку, але не знаєте як? Наші нескладні вправи і поради, описані в цій статті, допоможуть вам.
Відео: Як накачати плечі і трапецію на турніку
При згадці «трапеції» у багатьох людей виникають різноманітні асоціації: комусь може бути згадана чотирикутна фігура з однією парою паралельної сторін-хтось згадає відомий снаряд повітряної гімнастики з цирку. У нашій статті мова піде про м`язової трапеції, а точніше про те, як проводити тренування, спрямовані на зміцнення м`язів шиї, найширших спинних і дельтовидних м`язів.
Маючи розвинену трапецію, ви захистите себе від травм і пошкоджень шийних хребців або ключиці при великих фізичних навантаженнях.
Для зміцнення системи трапецієподібних м`язів достатня наявність одного турніка, з огляду на те, що основним вправою по її накачиванию - є підтягування. Про те, як накачати трапецію на турніку розповімо далі.
Підтягування широким хватом
Цю тренування, можна умовно поділити на два основних види, обидва дають ефективний результат. Суть головних рухів в обох варіантах однакова: розставляючи руки широко, відносно один одного, чоловік висне на турніку, плавно піднімається зусиллями м`язів рук і повільно опускається в початкову позицію. Відрізняються дані види лише місцезнаходженням кінцевої точки вправи. Ви або підтягується до турніка грудьми, або підводите його до потиличної частини голови.
Початкове положення для обох видів тренування - це вис на витягнутих руках, з перехрещеними ногами, зігнутими в колінах. Дане положення не дозволить тілу розгойдуватися на турніку, або відштовхуватися ногами від повітря, спрощуючи цим основне завдання.
Здійснюючи підйом, прагнете тримати біцепси максимально розслабленими, при цьому трапецієподібні м`язи навпаки слід гарненько напружувати. Правильно виконаним вправою можна вважати торкання турніка верхньою частиною грудини, лікті при цьому повинні бути спрямовані перпендикулярно землі, а погляд наверх.
Підтягування за голову широким хватом
Цей спосіб також допомагає накачати трапецію на турніку, але тут підтягування необхідно проводити з випрямленими в одну лінію з тілом ногами, при цьому спина повинна бути ідеально прямий.
У верхній позиції підйому, турнік повинен розташовуватися у потиличній частині голови, щоб уникнути травм, стежте за положенням голови при виконанні даної вправи, важливо також звертати увагу на положення ліктів, вони повинні дивитися в землю. В даному виді підтягування, за винятком трапецієподібної м`язи, також активно задіяні круглі спинні м`язи.
Як швидко накачати трапецію
Для того щоб швидко накачати трапецію на турніку необхідно чітко дотримуватися деяких правил і рекомендацій, які саме, читайте далі.
Багатьох цікавить питання: як швидко накачати трапецію на турніку і домогтися видимого результату за найкоротший термін. В першу чергу, необхідно приділяти максимум уваги правильній техніці проведення тренувань:
- При підйомі і опусканні тіла стежте за часом пересування - воно повинно бути однаковим.
- Дихання при цьому теж важливо контролювати: вдих на опусканні і видих на підйомі.
- Між підходами обов`язково повинна бути як мінімум двохвилинна пауза, саме стільки часу потрібно м`язам, щоб відновиться. Однак не варто зловживати затяжними перепочинками, так як бездіяльність буде значно знижувати ефективність занять в цілому.
Наостанок, хочеться нагадати і про важливість правильного, збалансованого харчування. Адже хороших видимих результатів можна досягти, поєднуючи активні тренування зі спеціальними дієтами.
