Вправи на біцепс в тренажерному залі
Відео: Вправа для м`язів біцепса
Зміст
Біцепс, двоголовий м`яз-згинач плеча, одна з найбільш явно візуально виділяються м`язів людини, тому тренування, спрямовані на розвиток даної м`язи, дуже популярні серед початківців атлетів. Для важкоатлетичного двоборства та триборства (пауерліфтингу) вирішального значення не має, тому нижче будуть розглянуті вправи, спрямовані в першу чергу на збільшення обсягу і маси біцепса.
Відео: Вправи на біцепс. Як правильно накачати біцепс
Вправи для розвитку біцепса
Підйом штанги на біцепс прямим хватом. Основна вправа для розвитку цього м`яза. Розвиває біцепс по всій площі, додаючи обсяг і ширину. Лікті під час вправи не подавати вперед, спина пряма, при виконанні руху не допомагати собі відхиленням назад. Кількість повторень у всіх видах вправ для нарощування сили і маси має бути від 8 до 12 разів. Мінімальна кількість підходів - три. Бажано зробити ще пару підходів з меншою вагою «на затримку», збільшивши число повторень на пару раз. Це прискорить відновлення після тренування. Зменшення ваги в «заміночних» підходах бажано прийняти за 10% від основного робочого.
Підйом штанги на біцепс зворотним хватом. Формує зовнішню частину м`яза, збільшує ширину біцепса, сприяє дефініції біцепса на зовнішню і внутрішню головки, розвиває передпліччя. Число повторень і підходів аналогічно попередній вправі.
Поперемінний підйом гантелей стоячи з проворотом. Сприяє розвитку м`язи по всій площі, формує правильні контури нижньої частини біцепса. Кількість підходів і повторень - аналогічно.
Відео: тренування біцепса і трицепса Майстер клас від Toney Freeman
Бажано тренувати біцепс один раз в тиждень, щоб забезпечити йому можливість відпочивати, і, отже - рости. Перерви між підходами бажано витримувати від трьох до п`яти хвилин. Ні в якому разі не рвіться з інтервалами «по дев`яносто секунд», це може бути застосовано до тих, хто тренування починає з ін`єкції тестостерону пропіонату.
В принципі, це - всі вправи, які необхідні початківцю атлету для розвитку зазначеної м`язи. Рекомендовані глянцевими журналами красиві вправи «для форміровкі піку біцепса» та інше виконувати не варто. Справа в тому, що зазвичай такі рекомендації відносяться до спортсменів, у яких вже сформована м`язова база, тобто обсяг м`язів доведений до бажаного, тепер залишилося підправити рельєф. Новачок ж, маючи біцепс товщиною в аркуш цигаркового паперу, і почавши робити «концентровану тягу на біцепс сидячи» не доб`ється взагалі нічого.
Відео: Вправи на біцепс з гантелями
Для росту мускулатури необхідно періодично підвищувати навантаження з таким розрахунком, щоб якщо поточне число повторень в підході становить 12, після підвищення воно стало не менше восьми.
І пам`ятайте, що неможливо розвинути тільки одну м`яз. Для стабільного зростання того ж біцепса необхідно скласти і виконувати мінімум тричі на тиждень комплекс вправ, в якому будуть задіяні всі основні групи м`язів.
