Як навчитися швидко бігати
Відео: Як бігти дуже швидко
Зміст
Багато з тих, хто хоче збільшити швидкість бігу, дотримуються думки про те, що розвиток швидкісних якостей можливо виключно за рахунок вправ з власною вагою, а застосування в програмі підготовки легкоатлетів обтяжень знижує швидкісні показники.
Ця думка помилкова. З метою досягнення максимально можливої швидкості м`язи повинні володіти певними силовими показниками, що досягається виключно застосуванням в програмі тренувань роботи з обтяженнями.
Розглядаючи систему підготовки спринтера в спрощеному варіанті, можна побудувати такий тренувальний цикл:
Вправи для розвитку гнучкості
При наборі максимальної швидкості зв`язки і мускулатура спортсмена відчувають околопредельние навантаження. Щоб уникнути травм необхідно кожне тренування починати з розминки і розтяжки всіх м`язів. Обов`язково включити розтяжку м`язів ніг (махи ногами в сторони, розтяжка на верстаті, шпагати), спини (нахили в різні боки, кругові рухи корпусом), рук і плечового пояса.
Вправи на розвиток швидкості
Даний комплекс вправ буде включати в себе різні цільові рухи, що виконуються з власною вагою (біг підтюпцем, біг з високим підйомом стегна, біг із перекриттям гомілки, біг з прискоренням).
Обов`язково виконуються вправи для відточування техніки бігу, зокрема - старту і набору швидкості.
Не варто надмірно навантажувати м`язи тривалим навантаженням (крос більше трьох кілометрів). Спринт - це перш за все сила, для нього необхідні швидкі і потужні м`язи, витривалість в даному випадку вторинна.
Відео: body mania -)) ЗОЖ- як навчитися швидко бігати! Body mania
Вправи для розвитку сили
В основному силові тренування спринтерів чергуються з тренувань для розвитку швидкості і напрацювання техніки, після біговій навантаження вправи зі значними вагами зазвичай не виконують.
В основному за один підхід виконується 10-12 повторень, в одній вправі виконується п`ять-шість підходів. При цьому застосовується принцип «піраміди», коли в кожному наступному підході вага штанги збільшується на 10%, а кількість повторень - зменшується на ту ж величину (в даному випадку - на 1 раз). Перерви між підходами - до п`яти хвилин.
Відправною точкою в розрахунку ваги штанги є власна вага атлета. При базовому рівні підготовки спринтер застосовує в більшості вправ вага штанги, рівний власним. Атлети, які мають рівень підготовки для участі в міжнародних змаганнях, використовують штангу вагою в два рази більшою за власний. Для різних вправ застосовуються різні ваги виходячи з рівня підготовки спортсмена, зазвичай розраховуються щодо обтяження, що застосовується на повному приседе.
Основні вправи, виконувані для підвищення силових якостей:
- Повний присед (100%)
- Полупрісед (150%)
- Підйоми на шкарпетки (80%)
- Стрибки (40-60%)
Перераховані вправи є базовими, при професійній підготовці використовується значно більший перелік. Але виконуючи описаний вище комплекс, можна побудувати необхідну базу для подальшого розвитку швидкісно-силових якостей.
Єдине, про що необхідно пам`ятати, - професіонали, які претендують на рівень світових рекордів при підготовці до змагань використовують спеціалізовані стимулятори стероидной групи в чималих дозах. Тому не варто сподіватися досягти аналогічних результатів тільки за рахунок правильної методики тренувань.
