Програма тренувань у тренажерному залі для нарощування м`язової маси
Поставивши перед собою мету збільшити м`язову масу, перше, на що варто звернути увагу - це харчування. Без правильно складеної дієти ні про які результати годі й думати. Наступний пункт - сон. На тижні - сім-вісім годин, на вихідних - дев`ять-десять. Це мінімум. Відсутність алкоголю і тютюну навіть не обмовляється.
Зміст
Відео: Програма тренувань у тренажерному залі
Для ефективного збільшення маси і об`єму м`язів необхідно включити в програму тільки ті вправи, які задіють найбільшу кількість м`язових груп. Відразу уточнимо, що пропонована програма орієнтована на початківців атлетів. Люди, які мають досвід тренувань, повинні включати додатково вправи на відстаючі групи м`язів.
Представлену схему варто читати наступним чином: наприклад, 3 * (5-8) + 1 * (8-10) - значить три підходи по п`ять або вісім повторень основним вагою плюс один-два підходу меншою вагою (на 10% -20%) по 8-10 повторень.
Програма тренувань для збільшення м`язової маси
1 день. жим
Жим лежачи на горизонтальній лаві: 3 * (8-12) + 2 * (12-14);
Жим на похилій лаві (бажаний кут нахилу - 45 градусів): 3 * (8-12) + 1 * (12-14);
Тяга штанги на біцепс стоячи: 3 * (8-12) + 1 * (12-14);
Прес: підйом тулуба 1 * (40-50), підйом ніг 1 * (30-40);
2 день. тяга
Станова тяга: 3 * (8-12) + 2 * (12-14) або Тяга штанги в нахилі: 3 * (8-12) + 1 * (12-14);
Підтягування: 3 * 12;
Жим донизу в блоковому тренажері: 3 * (8-12) + 1 * (12-14);
Прес: підйом тулуба 1 * (40-50), підйом ніг 1 * (30-40);
3 день. присідання
Присідання зі штангою на спині (пауерлифтерские присідання): 3 * (8-12) + 1 * (12-14);
Присідання зі штангою на грудях: 3 * (8-12) + 1 * (12-14);
Підйоми на шкарпетки зі штангою: 3 * (8-12) + 1 * (12-14);
Прес: підйом тулуба 1 * (40-50), підйом ніг 1 * (30-40);
Відео: Програма тренувань у тренажерному залі [Програма За Бодибилдингу Для Набору М`язової Маси]
Перерви між підходами від трьох до п`яти хвилин. Менше не можна, що не відновитеся, візьмете меншу вагу, отже, прогрес буде менше. Більше не можна - м`язи втратять тонус, зникне ефект «накачування».
Перерви між тренувальними днями згідно класичної схеми: між першим і другим і другим і третім - один день, між третім і першим - два.
Вага у вправах необхідно постійно підвищувати таким чином, щоб виконується число повторень в підходу не ставало менше восьми. Як тільки ви змогли зробити дванадцять повторень, вага необхідно підвищувати.
Якщо ви відчуваєте сили, достатні для виконання ще однієї вправи, можна додати в день 1 віджимання на брусах, в день 2 - гиперєкстензия, а в день 3 - випади зі штангою.
До того моменту, поки ви не потисне лежачи штангу масою в півтора власних ваги, не присяде з двома власними і не зробите станову з двома з половиною власними, не дозволяється тренуваннях ніяких вправ на ізоляцію. Всі ці концентровані тяги в блоках, лавки Скотта та інше виглядає, безумовно, вражаюче, але новачкові без сформованої м`язової бази, не принесе абсолютно ніякої користі. Ці вправи мають на меті шліфування рельєфу сформованої мускулатури. А якщо мускулатура ще не сформована, то що можна шліфувати? Це будуть даремно витрачені сили, які можна б було використовувати для ефективного нарощування мускулатури.
Удачі в тренуваннях!
