Протеїни в спортивному харчуванні
Відео: Спортивне харчування ч1: Чи потрібен протеїн? Поширені помилки
Зміст
У харчуванні спортсмена, особливо в період нарощування маси, значну роль відіграє прийом продуктів, що містять основу для побудови нових м`язових тканин - протеїн, або, в іншому найменуванні, - білок. Чи не забезпечуючи прийом білка в достатній кількості, неможливо розраховувати на приріст м`язової маси.
При побудові дієти варто також враховувати особливості складу білків (наявності в них різних типів амінокислот), що містяться в різних типах продуктів, так як від цього буде залежати результат їх вживання. Також важливим є зміст в цих продуктах інших речовин (жирів і вуглеводів), що може вплинути на набір жирового прошарку, в результаті чого спортсмен має шанс не потрапити в розрахункову вагову категорію.
Які протеїни застосовувати в спортивному харчуванні
Необхідно віддавати перевагу продуктам з легкозасвоюваним білком, так як при цьому досягається найменше навантаження на органи травлення. Ще однією особливістю складу білка є вміст у ньому різних амінокислот, які, власне, і є будівельним матеріалом для мускулатури. Вміщені в білкової їжі амінокислоти поділяються на замінні (даний вид організм у разі недостатності надходження з їжею здатний створювати сам) і незамінні (які організм отримує тільки ззовні). Тому продукти, в яких містяться в достатній кількості незамінні амінокислоти, отримали назву повноцінних. До цього виду можна віднести більшість продуктів тваринного походження.
Найбільшою мірою відповідають перерахованим вище критеріям наступні продукти:
Відео: Що краще - гейнер або протеїн для набору м`язової маси! Як вибрати? Навчальне відео
- М`ясо птиці (куряче філе)
- Нежирна риба (хек, минтай, камбала)
- Нежирне м`ясо (яловичина).
- яйця
- Сир (бажано - знежирений)
- молоко
В основному при стандартному тренувальному графіку атлету потрібна від 1,5 до 2 г білка на один кілограм власної ваги в день. В період набору маси можна збільшити споживання протеїну до 3 г, в період сушіння - зменшити до 1 м
При розрахунку необхідної кількості споживання зазначених продуктів слід враховувати вміст чистого білка в 100 г продукту. Наприклад, в 100 грамах нежирного сиру міститься близько 18 г білка, в 100 грамах відвареного м`яса курки - 25 м Таким чином, атлету вагою 85 кг в період нарощування маси потрібно близько 1000 г відвареного м`яса курки в день.
Саме через неможливість вживання такої кількості м`яса багато спортсменів застосовують протеїнові коктейлі як добавку до основного раціону харчування. Чистий білок, що міститься в цих харчових добавках, здатний заповнити відсутню кількість споживання протеїнів.
Варто уточнити, що не потрібно чекати приросту результатів при добре складеної дієті, але неефективну систему нарощування робочих ваг або застосування неефективних вправ, так як для збільшення маси і сили підходять виключно базові вправи, що задіють найбільшу кількість м`язових груп, а практикуються багатьма початківцями атлетами вправи на ізоляцію бажаного ефекту не принесуть.
Пам`ятайте, що і дієта, і застосовуються вправи, і схема тренувального циклу (кількість підходів і повторень) є складовими частинами єдиного цілого, і при помилках в одній зі складових ефективність всієї системи значно знижується.
