Вправи для трицепса в тренажерному залі
Відео: Найкращі Вправи на трицепс! Тренування трицепса в тренажерному залі
Зміст
Трицепс, триголовий м`яз-розгинач плеча, друга за рівнем популярності серед початківців атлетів, після біцепса, але набагато більш значуща за своєю роллю. Дана м`яз бере участь у всіх жимових вправах, відіграє значну роль при виконанні ударів в бойових системах, тому її значення для атлетів більшості видів спорту досить вагоме.
Відео: тренування для новачка: Грудні і Тріцепс (День 1). Сергій Югай
Жим лежачи вузьким хватом. Одне з базових вправ. Збільшує обсяг, масу і силу м`язи по всій площі. При виконанні штанга береться хватом на ширину грудей. Якщо брати більш вузьким, як радять деякі «профі», можна пошкодити зап`ястя. Число повторень, підходів, динаміки нарощування ваги - аналогічно тренуванні біцепса.
Віджимання на брусах. Основне навантаження йде на внутрішню (ближню до корпусу) головку трицепса. Починати потрібно з віджимань тільки з власною вагою, коли кількість повторень дійде до двадцяти, можна починати виконання з додатковою вагою (наприклад, пристебнути до важкоатлетичного поясу млинець від штанги). Після переходу до використання додаткової ваги кількість повторень і підходів витримувати аналогічно тренуванні біцепса.
Жим донизу в блоковому тренажері. Впливає на верхню частину трицепса, формує «підкову». Виконується з вагою, що дозволяє зробити три підходи по 12-15 повторень. Лікті під час виконання притиснуті до корпусу, спина пряма.
Віджимання від лавки. Мається на увазі вихідне положення коли атлет спирається руками на лавку, яка знаходиться відразу у нього за спиною, а ноги лежать на інший лавці, яка стоїть на такій відстані, щоб ноги були прямі. У такому положенні виконується згинання та розгинання рук. З огляду на досить низького навантаження на мускулатуру і малої амплітуди руху бажано виконувати цю вправу з додатковою вагою. Наприклад, покласти на ноги млинець від штанги. При використанні додаткового обтяження підтримувати число повторень в діапазоні 12-15 разів на три підходи.
Відео: Найкращі вправи для трицепса
Віджимання від підлоги. Також впливають на всю площу м`язи, сприяють розвитку витривалості і швидкісно - силових якостей. Віджиматися бажано на кулаках, так як віджимання на долонях, хоч і певною мірою простіше, але можуть викликати пошкодження зап`ястних суглобів і менш ефективні через меншого числа задіяних м`язів. Оптимальне число повторень не менш тридцяти. Більше трьох підходів робити не варто, можете виробити енергозапас м`язів і погіршити відновлення.
При тренуванні даної м`язової групи потрібно також враховувати наступне:
Відео: Фітнес. Тренування трицепсов
- В одне тренування всі вищезгадані вправи включати не можна, при виконанні більшості з них зі значною вагою виникне перетренированность, при виконанні з малою вагою - недостатня ефективність тренувань.
- Варто розрізняти цілі: якщо ви прагнете розвинути силові показники, варто підтримувати вагу для виконання тільки восьми повторень, при бажанні набрати масу - для виконання 10-12 разів.
Не робіть вправи на ізоляцію, поки не наберете достатньо мускулатури, щоб було що «шліфувати».
