Як набрати м`язову масу

У нас є чудовий спосіб набрати м`язову масу, який складається всього з 6 кроків. Кожен із кроків абсолютно не складний, але вимагає до себе підвищеної уваги і концентрації.

Зміст

Відео: Як Набрати М`язову Массу (тренуємося ДОМА)
Як набрати м`язову масу. Крок 1
Як набрати м`язову масу. крок 2
Як набрати м`язову масу. крок 3
Як набрати м`язову масу. крок 4
Як набрати м`язову масу. крок 5
Відео: Як наростити м`язову массу.mp4
Як набрати м`язову масу. крок 6

Відео: Як Набрати М`язову Массу (тренуємося ДОМА)

Як набрати м`язову масу. Крок 1

більше їжте. Худі люди стверджують, що вживають в їжу все, що тільки забажають.
Слідкуйте за калорійністю продуктів харчування. Це можна проробляти за допомогою різних сервісів. Число калорій, які вам треба вживати, залежить тільки від вашої ваги. Можна скористатися не складною формулою: «вага» помножити на 40 = «ваша приблизна добова норма в кілокалорії». Ще простіше, вага в фунтах, примноження на 20. Можливо, це надто багато для вас. Якщо ваша вага 80 кілограм, то необхідно орієнтуватися на 3200 ккал на добу.
Додайте число споживаних калорій. Через пару тижнів обліку споживаних калорій збільшіть це число на 500.
Відстежуйте вага, постійно зважуйтеся. Продовжуйте вживати таке ж число калорій, якщо почали набирати вагу. Якщо ви погано набираєте вагу, пробуйте ще на 500 ккал підвищити свою добову норму. Повторюйте до тих пір, поки не зможете досягти потрібної вам мети.

Як набрати м`язову масу. крок 2

Другий крок має на увазі регулярні прийоми їжі. Харчуйтеся шість разів на день. Ніякого кави з бутербродами вранці, і пропущеного супу. Ніякого обіду до переїдання, і біганини до холодильника ввечері! Вашою метою є 6-ти разове харчування.

Завтра. Ваше тіло буде застосовувати у вигляді енергії ваші м`язи, якщо ви не будете снідати.
Їжте кожні три години. Визначте точний час для їжі.

Наприклад:
7:00 для завтрака-
10:00 для канапе-
13:00 для обіду-
16:00 для полдніка-
19:00 для першого ужіна-
22:00 для другого вечері.

розміри порцій. Якщо ви вживаєте 3000 ккал на добу, пробуйте 600 з них виділити на сніданок, обід і вечерю, а 400 на канапе, полуденок і пізню вечерю. Не варто підраховувати це гранично точно, все приблизно.

Як набрати м`язову масу. крок 3

Вживайте висококалорійну їжу. Вегетаріанські страви, дуже корисні для здоров`я, але погано працюють, якщо ви бажаєте набрати масу. Приблизно 250 грам брокколі, можуть дати лише 100 ккал. Вам необхідна більш висококалорійна їжа.

вуглеводи цільнозернові. Наприклад, вівсяні продукти, рисові, макарони, картопля, бобові культури, тощо. Не більше 200 грам макаронів дають 700 ккал.
Молочні продукти. Якщо ви не переживаєте за зайву вагу і зайві жири, вживайте в питво натуральне молоко, а краще знежирене, тому що, літр такого молока дає 500 ккал.
Горіхи, наприклад, мигдальні, кешью, волоські, арахіс і так далі, всього 100 грам горіхів дають більше 500 ккал.
Корисні жирні продукти, наприклад, лляне масло, риб`ячі жири, оливкові масла і так далі. Столова ложка будь-якого такого масла дає більше 300 ккал.

Як набрати м`язову масу. крок 4

Підвищуйте силу. Чим більше ви стаєте, тим більша кількість м`язів у вас починає з`являтися. Тренуйте силу, робіть вправи на різні м`язові групи, наприклад, «Pull-ups», «Bench Press», «Overhead Press», «Deadlifts» і «Squats». Починайте з маленьких гирь. Перед тим, як набрати м`язову масу, потрібно навчитися робити ці вправи. Якщо ви не розумієте, з чого краще починати, починайте з якою-небудь стандартної програми, і робіть 3 рази на тиждень по 45 хвилин.

Як набрати м`язову масу. крок 5

Вживайте білки. Вам потрібно білок для будови м`язової тканини. Вживати його слід, щонайменше, 1 грам білка на 0,5 вашої ваги щодня.

Білкові джерела:

Знежирене червоне м`ясо, наприклад, яловичина, свинячий окіст, ягня, і інші-
Домашні птахи, наприклад, курки, індички, уткі-
рибні продукти, наприклад, тунцеві, лососеві, або скумбрія-
яйця. Вживайте жовток, в ньому маса вітамінов-
Молочні продукти. Молоко, сири, сир, йогурти і так далі-

Відео: Як наростити м`язову массу.mp4

Як набрати м`язову масу. крок 6

Готуйте їжу завчасно. Не слід готувати по 3 рази на день. Найкращим чином буде готувати їжу заздалегідь. Коли настане час обіду або вечері, вам треба буде тільки дістати їжу з холодильника і розігріти в мікрохвильовій печі.